Alla ricerca della forma perduta

La Coldiretti ha stimato che durante le feste gli italiani si sono appesantiti in media di un paio di chili: ognuno ha assunto circa 15-20.000 kilocalorie in più per aver consumato maggiormente cibi calorici, abbinati agli alcolici ed alla rinuncia ad alimenti come frutta e verdura.
Ed allora via con una dieta e un po’ di movimento per tornare in forma.


Per impostare un corretto regime alimentare bisogna sapere innanzitutto di quante calorie necessita il nostro corpo per mantenere il Bilancio Calorico, ovvero quello stato in cui le calorie introdotte sono uguali a quelle spese (mantenimento del peso corporeo attuale).
Il fabbisogno calorico di un individuo dipende dall’età, dal sesso, dalla taglia, dallo stile di vita, soprattutto dalla quantità di attività fisica, dalla struttura corporea e da fattori ereditari.
Una stima del Fabbisogno Calorico Giornaliero può essere fatta sommando le calorie utilizzate da tre fattori:
1. Metabolismo basale ->
è facilmente calcolabile con l’equazione di Harris-Benedict e varia in relazione al sesso:
– MASCHI:  66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) – (età x 6,755)
– FEMMINE: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) – (età x 4,6756)
2. Effetto termico dei cibi (cioè la quantità di energia che il corpo necessita per digerire il cibo; stimabile nel 10 % delle calorie introdotte)
3. Attività fisica/esercizio fisico (ogni movimento, ogni contrazione muscolare richiede energia. Esistono varie tabelle che riportano l’energia richiesta per svolgere le diverse attività fisiche).

Se si vuole evitare di calcolare le calorie consumate durante le attività della giornata, si può avere una stima del Fabbisogno Calorico Giornaliero moltiplicando il Metabolismo Basale per un coefficiente:
1,4 se la persona svolge un lavoro sedentario e non pratica regolare esercizio fisico
1,6 se la persona svolge un lavoro con moderata attività fisica e compie esercizio fisico almeno 3 gg alla settimana
1,8 se la persona svolge un lavoro faticoso e pratica regolarmente esercizio fisico.

Per la maggior parte delle persone il sistema migliore per dimagrire consiste nel combinare:
– una modesta riduzione dell’apporto calorico giornaliero attraverso la dieta alimentare (300-800 kcal);
– incremento dell’attività fisica e/o dell’esercizio fisico, soprattutto aerobico.

L’energia giornaliera deve essere apportata dai principi nutritivi contenuti negli alimenti ed essere mediamente così suddivisa:
– proteine: il 10-20 % delle Kcal totali.
– lipidi: il 15-30 % (di cui 8-10 % da grassi saturi).
– carboidrati: il 55-65 %, preferibilmente sotto forma di carboidrati complessi; gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il valore del 10 %.

Per perdere peso la dieta deve essere necessariamente ipocalorica (introduciamo meno calorie rispetto al fabbisogno).

Mediamente, per smaltire un 1 kg di tessuto adiposo dobbiamo bruciare 7.700 kcal.

Per esempio: se volessi perdere 3 Kg dovrei bruciare 23.100 Kcal (7.700 x 3); potrei ricorrere alla combinazione di una riduzione dell’apporto calorico giornaliero (- 400 calorie al giorno) ed ad un incremento dell’esercizio fisico giornaliero (- 370 calorie al giorno): in tal modo, impiegherei 30 giorni (23.100/770) per perdere 3 Kg.

Occorre ricordare che ci sono dei fenomeni che contribuiscono a modificare il metabolismo di una persona:
– il primo è un Meccanismo di Difesa, che il nostro organismo mette in moto quando si è in regime dietetico a basso contenuto calorico; in questo caso il metabolismo viene ridotto per farci consumare meno.
– il secondo è un Meccanismo di Adattamento: se un soggetto scarsamente allenato compie una corsa tende ad innalzare il suo metabolismo; se si allena diverse volte a compiere la stessa corsa, tenderà a bruciare meno a parità di distanza e intensità.

La dieta non deve essere considerata solo un mezzo per dimagrire. Dobbiamo vederla, piuttosto, come un’occasione per imparare a mangiare nel modo giusto per tutta la vita.
Ciò che premia nelle diete così come nell’esercizio fisico è la costanza e la tenacia.
Talvolta, possono essere necessari diversi mesi per perdere determinati kg di peso in eccesso. Perciò necessita tanta pazienza.

In presenza di uno dei seguenti elementi è consigliabile consultare un medico prima di iniziare una dieta dimagrante:
· Peso superiore di 10 kg al normale
· Siete stati in soprappeso per la maggior parte della vostra vita
· Siete in gravidanza
· Siete una bambina o una adolescente
· Presenza di ipertensione, diabete, colesterolo alto, disturbi emozionali
· Siete intenzionati a ricorrere a anoressanti o altri farmaci
· A dieta già in corso, comparsa di sintomi quali nausea, depressione, dolori toracici.

Salute e …peggio nun nisse.

1 comment
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