Risvegliatevi dal torpore ed attivatevi fisicamente

Oltre il 32% degli italiani è da considerarsi sedentario; inoltre la percezione soggettiva del livello di attività fisica praticata non sempre corrisponde a quella effettivamente svolta: almeno un sedentario su 5 percepisce come sufficiente il proprio impegno motorio quotidiano.

In Italia oggi secondo i dati Passi solo il 50% degli adulti raggiunge i livelli raccomandati di attività fisica, inoltre la sedentarietà cresce con l’età, è maggiore fra le donne rispetto agli uomini e fra le persone con uno status socioeconomico più svantaggiato, nelle Regioni meridionali la sedentarietà è significativamente più elevata rispetto a quelle del centro nord.

È noto che fare esercizio fisico è salutare per giovani e meno giovani; purtroppo la nostra giornata è scandita da numerosi impegni e tra lavoro, scuola e famiglia non è facile trovare il tempo per fare dell’attività fisica ma soprattutto, per molti, non è prioritario. Secondo lo studio EPIC, pubblicato nell’aprile 2015 basato su un campione di oltre 300.000 europei di 10 differenti paesi, fare attività fisica riduce il rischio di mortalità per tutti, sia magri che obesi, maschi e femmine, mentre il rischio aumenta per coloro che fanno poca o moderata attività e per i sedentari. L’esercizio fisico strutturato ed adeguato modella il corpo, lo rende più agile, lo protegge maggiormente dalle fratture, lo rende più armonioso e robusto. L’attività fisica svolta d’abitudine ha effetti positivi sul nostro sistema nervoso e ormonale: agevola l’apprendimento e la memoria, migliora l’umore e combatte la depressione. Ciò che è fondamentale è la quantità e l’intensità con cui la si pratica ed ogni persona deve individuare i propri limiti per far si che non sia né troppa né troppo poca perché, come diceva un grande fisiologo italiano, il Prof. Margaria, l’attività fisica è come una medicina: se ne fai poca non serve, se ne fai troppa fa male.

L’attività fisica dona benefici in ogni caso, sia quella anaerobica che aerobica, quest’ultima è però indispensabile per molti motivi tra i quali il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e respiratorio. L’attività anaerobica è particolarmente utile per rinforzare la muscolatura, aumentare la forza, la resistenza e mantenere un buon livello metabolico.

Con attività aerobica si intende un’attività a bassa intensità e lunga durata. Se ben condotta può avere molti effetti benefici sull’organismo: permette di migliorare le funzionalità cardiocircolatoria, respiratoria e metabolica ed il tono dell’umore. Con un allenamento costante diminuisce gradualmente la frequenza cardiaca e aumenta la capacità respiratoria (maggiore ossigenazione dei tessuti); ciò significa anche maggiore resistenza e minor senso di fatica. L’attività e gli sport aerobici più praticati sono ad esempio: la camminata, la corsa (o jogging), il ciclismo, il nuoto a bassa intensità, lo sci di fondo, la cyclette e il tapis roulant.

L’attività aerobica, con la sua bassa intensità, permette di “bruciare” i grassi di deposito e non solo gli zuccheri presenti nel sangue e nei muscoli. Consumare i grassi significa anche abbassare i valori di colesterolo e trigliceridi, oltre che prevenire alcune malattie e migliorare lo stato di salute nei diabetici.

Camminare o pedalare è facile e non costa nulla, richiede solo un po’ di buona volontà e la conoscenza necessaria per praticare queste attività in modo adeguato:

  • La costanza: è consigliabile praticare attività aerobica per periodi non inferiori a 2-3 ore settimanali. I benefici dell’attività fisica si sentiranno in fretta, ma se riuscirete ad allenarvi per tre mesi consecutivi, avvertirete dei cambiamenti nel vostro corpo e un benessere tale da non poter più rinunciare al vostro allenamento.
  • La durata: deve essere calibrata sulle capacità fisiche di ciascuno, che ovviamente aumenteranno man mano che il fisico sarà più allenato. I benefici maggiori, comunque, si ottengono camminando per almeno 40 minuti, meglio ancora se 60, o pedalando per un’ora o più. Però l’allenamento deve essere senza interruzioni; camminare in 4 momenti della giornata da 10 minuti ciascuno non ha lo stesso benefico effetto di allenamento consecutivo di 40 minuti.
    L’intensità: ogni persona dovrebbe valutare il valore della propria intensità, cosa possibile anche senza particolari strumentazioni: se, mentre camminate o pedalate in pianura, avete il fiatone, sentite il cuore che batte troppo veloce e il respiro che aumenta eccessivamente, vuol dire che state andando troppo in fretta. Al contrario, se potete tranquillamente conversare con un amico senza alcuno sforzo, state andando troppo piano! La velocità della camminata deve essere di circa 4 Km/h, quella della pedalata di circa 15 Km/h. Se si è sedentari o poco allenati è bene arrivare all’obiettivo di tempo/sessione gradualmente e partire da intensità più che moderate per poi gradualmente aumentare la durata dell’allenamento settimana dopo settimana. In ogni caso è prudente valutare con il proprio medico eventuali rischi cardiovascolari e di conseguenza sottoporsi agli esami del caso.

Per attività anaerobica s’intende un’attività di potenza: in un breve lasso di tempo ci si sottopone ad uno sforzo intenso, tecnicamente chiamato massimale, che non può essere prolungato nel tempo perché potrebbe causare la presenza di acido lattico (scoria naturale della contrazione muscolare). L’acido lattico è un composto organico derivante dal metabolismo dei carboidrati. Viene prodotto dal nostro organismo anche in condizioni di completo riposo. Il suo livello sale però con l’aumentare dell’attività fisica: durante un esercizio intenso e prolungato, i muscoli producono più acido lattico di quanto l’organismo è in grado di metabolizzare. Quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento, l’acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli. Questo accumulo provoca una sensazione di dolore diffuso e stanchezza muscolare. Per evitare un eccesso di acido lattico è necessario procedere gradualmente nell’allenamento, aumentando progressivamente il carico di seduta in seduta. In questo modo, man mano, aumenterà la capacità di smaltire l’acido l’attico e quindi la resistenza agli sforzi, ottenendo così performance sempre migliori. Sport ad attività anaerobica sono ad esempio: sollevamento pesi, corsa veloce sui 100 metri, atletica pesante, e tutti gli sport che impongono una prestazione al top in tempi rapidi. Nell’attività anaerobica, per ricavare energia di pronto impiego, in genere si utilizzano maggiormente gli zuccheri e non i grassi.

Il ministero della Salute, Iss e Coni hanno deciso di avviare una campagna di comunicazione intitolata ‘Salute, sport e movimento fisico‘.

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Salute e …peggio nun nisse.