Risvegliatevi dal torpore ed attivatevi fisicamente

Oltre il 32% degli italiani è da considerarsi sedentario; inoltre la percezione soggettiva del livello di attività fisica praticata non sempre corrisponde a quella effettivamente svolta: almeno un sedentario su 5 percepisce come sufficiente il proprio impegno motorio quotidiano.

In Italia oggi secondo i dati Passi solo il 50% degli adulti raggiunge i livelli raccomandati di attività fisica, inoltre la sedentarietà cresce con l’età, è maggiore fra le donne rispetto agli uomini e fra le persone con uno status socioeconomico più svantaggiato, nelle Regioni meridionali la sedentarietà è significativamente più elevata rispetto a quelle del centro nord.

È noto che fare esercizio fisico è salutare per giovani e meno giovani; purtroppo la nostra giornata è scandita da numerosi impegni e tra lavoro, scuola e famiglia non è facile trovare il tempo per fare dell’attività fisica ma soprattutto, per molti, non è prioritario. Secondo lo studio EPIC, pubblicato nell’aprile 2015 basato su un campione di oltre 300.000 europei di 10 differenti paesi, fare attività fisica riduce il rischio di mortalità per tutti, sia magri che obesi, maschi e femmine, mentre il rischio aumenta per coloro che fanno poca o moderata attività e per i sedentari. L’esercizio fisico strutturato ed adeguato modella il corpo, lo rende più agile, lo protegge maggiormente dalle fratture, lo rende più armonioso e robusto. L’attività fisica svolta d’abitudine ha effetti positivi sul nostro sistema nervoso e ormonale: agevola l’apprendimento e la memoria, migliora l’umore e combatte la depressione. Ciò che è fondamentale è la quantità e l’intensità con cui la si pratica ed ogni persona deve individuare i propri limiti per far si che non sia né troppa né troppo poca perché, come diceva un grande fisiologo italiano, il Prof. Margaria, l’attività fisica è come una medicina: se ne fai poca non serve, se ne fai troppa fa male.

L’attività fisica dona benefici in ogni caso, sia quella anaerobica che aerobica, quest’ultima è però indispensabile per molti motivi tra i quali il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e respiratorio. L’attività anaerobica è particolarmente utile per rinforzare la muscolatura, aumentare la forza, la resistenza e mantenere un buon livello metabolico.

Con attività aerobica si intende un’attività a bassa intensità e lunga durata. Se ben condotta può avere molti effetti benefici sull’organismo: permette di migliorare le funzionalità cardiocircolatoria, respiratoria e metabolica ed il tono dell’umore. Con un allenamento costante diminuisce gradualmente la frequenza cardiaca e aumenta la capacità respiratoria (maggiore ossigenazione dei tessuti); ciò significa anche maggiore resistenza e minor senso di fatica. L’attività e gli sport aerobici più praticati sono ad esempio: la camminata, la corsa (o jogging), il ciclismo, il nuoto a bassa intensità, lo sci di fondo, la cyclette e il tapis roulant.

L’attività aerobica, con la sua bassa intensità, permette di “bruciare” i grassi di deposito e non solo gli zuccheri presenti nel sangue e nei muscoli. Consumare i grassi significa anche abbassare i valori di colesterolo e trigliceridi, oltre che prevenire alcune malattie e migliorare lo stato di salute nei diabetici.

Camminare o pedalare è facile e non costa nulla, richiede solo un po’ di buona volontà e la conoscenza necessaria per praticare queste attività in modo adeguato:

  • La costanza: è consigliabile praticare attività aerobica per periodi non inferiori a 2-3 ore settimanali. I benefici dell’attività fisica si sentiranno in fretta, ma se riuscirete ad allenarvi per tre mesi consecutivi, avvertirete dei cambiamenti nel vostro corpo e un benessere tale da non poter più rinunciare al vostro allenamento.
  • La durata: deve essere calibrata sulle capacità fisiche di ciascuno, che ovviamente aumenteranno man mano che il fisico sarà più allenato. I benefici maggiori, comunque, si ottengono camminando per almeno 40 minuti, meglio ancora se 60, o pedalando per un’ora o più. Però l’allenamento deve essere senza interruzioni; camminare in 4 momenti della giornata da 10 minuti ciascuno non ha lo stesso benefico effetto di allenamento consecutivo di 40 minuti.
    L’intensità: ogni persona dovrebbe valutare il valore della propria intensità, cosa possibile anche senza particolari strumentazioni: se, mentre camminate o pedalate in pianura, avete il fiatone, sentite il cuore che batte troppo veloce e il respiro che aumenta eccessivamente, vuol dire che state andando troppo in fretta. Al contrario, se potete tranquillamente conversare con un amico senza alcuno sforzo, state andando troppo piano! La velocità della camminata deve essere di circa 4 Km/h, quella della pedalata di circa 15 Km/h. Se si è sedentari o poco allenati è bene arrivare all’obiettivo di tempo/sessione gradualmente e partire da intensità più che moderate per poi gradualmente aumentare la durata dell’allenamento settimana dopo settimana. In ogni caso è prudente valutare con il proprio medico eventuali rischi cardiovascolari e di conseguenza sottoporsi agli esami del caso.

Per attività anaerobica s’intende un’attività di potenza: in un breve lasso di tempo ci si sottopone ad uno sforzo intenso, tecnicamente chiamato massimale, che non può essere prolungato nel tempo perché potrebbe causare la presenza di acido lattico (scoria naturale della contrazione muscolare). L’acido lattico è un composto organico derivante dal metabolismo dei carboidrati. Viene prodotto dal nostro organismo anche in condizioni di completo riposo. Il suo livello sale però con l’aumentare dell’attività fisica: durante un esercizio intenso e prolungato, i muscoli producono più acido lattico di quanto l’organismo è in grado di metabolizzare. Quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento, l’acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli. Questo accumulo provoca una sensazione di dolore diffuso e stanchezza muscolare. Per evitare un eccesso di acido lattico è necessario procedere gradualmente nell’allenamento, aumentando progressivamente il carico di seduta in seduta. In questo modo, man mano, aumenterà la capacità di smaltire l’acido l’attico e quindi la resistenza agli sforzi, ottenendo così performance sempre migliori. Sport ad attività anaerobica sono ad esempio: sollevamento pesi, corsa veloce sui 100 metri, atletica pesante, e tutti gli sport che impongono una prestazione al top in tempi rapidi. Nell’attività anaerobica, per ricavare energia di pronto impiego, in genere si utilizzano maggiormente gli zuccheri e non i grassi.

Il ministero della Salute, Iss e Coni hanno deciso di avviare una campagna di comunicazione intitolata ‘Salute, sport e movimento fisico‘.

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Salute e …peggio nun nisse.

 

L’insonnia fa male al cuore

Oltre il 30% degli adulti e metà degli over 65 secondo un’indagine soffrirebbe di insonnia. Questo comporterebbe un rischio più alto di malattia cardiovascolare.

Una ricerca italiana, presentata al Congresso 2012 della Società europea di cardiologia (Esc) a Monaco di Baviera, ha dimostrato che chi soffre di insonnia (intesa come difficoltà a prendere sonno o a mantenerlo, come agitazione o altri disturbi notturni) ha un rischio del 45% superiore di ammalarsi di cuore o di morire per cause cardiovascolari, rispetto a chi ha un buon sonno.

L’insonnia può essere pertanto inserita insieme ai fattori di rischio più noti come il fumo, la dieta scorretta, la vita sedentaria.

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Attività fisica e cancro al seno

Uno studio prospettico americano, Nurses’ Health Study, ha rilevato che l’attività fisica regolare, soprattutto sotto forma di camminata di buon passo, praticata in epoca peri- e post-menopausale ha un effetto protettivo nei confronti del cancro al seno.
Gli autori di questo studio hanno analizzato la relazione tra attività fisica, misurata ogni 2-4 anni in una popolazione di 95.396 donne a rischio elevato di cancro al seno: dopo un follow up di 20 anni, con 4.782 diagnosi di neoplasia mammaria invasiva, l’analisi statistica ha mostrato che il rischio di carcinoma mammario era inferiore nelle donne che nei tempi più recenti praticavano più attività fisica (circa 1 ora al giorno di camminata veloce) rispetto a quelle che ne praticavano meno (circa 1 ora alla settimana di camminata).
Anche nelle donne fisicamente meno attive al momento della menopausa, l’aumento moderato dell’esercizio fisico comportava una certa protezione nel tempo. Dal confronto tra le diverse tipologie di attività, la camminata veloce è risultata essere la più efficace.
Pertanto è consigliato aumentare il tempo dedicato al movimento anche dopo la menopausa in quanto rappresenta una valida strategia per ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno.

Archives of Internal Medicine

 

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Quasi 8 milioni di giovani italiani sono malati cronici

Secondo i dati Istat in Italia sono 25 milioni le persone affette da malattie croniche, di questi quasi 8 milioni di pazienti hanno un’età tra i 6 e i 44 anni e di questi 2 milioni hanno tra i 6 e i 24 anni.
Tra i malati cronici 7,6 milioni di persone soffrono di una patologia cronica grave e 8,1 milioni risultano affetti contemporaneamente da tre o più malattie croniche; nelle patologie gravi e nella multi cronicità, oltre il 60% delle persone colpite ha più di 65 anni.
In generale le malattie più diffuse in assoluto sono: l’artrosi/artrite, l’ipertensione arteriosa e le malattie allergiche; inoltre per le donne anche l’osteoporosi e la cefalea, per gli uomini la bronchite cronica/enfisema e l’infarto.

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Giornata Mondiale Alzheimer

21 Settembre 2010
17° Giornata Mondiale Alzheimer
“ALZHEIMER. E’ TEMPO DI AGIRE INSIEME!”

 

Le iniziative in Italia

Umbria
Castiglione del Lago – 18 settembre ore 15,00 – 18.30 “IN PIAZZA PER L’ALZHEIMER”  Centro di Castiglione

Perugia
19 settembre ore 10.30 S. Messa
Chiesa della Azienda Ospedaliera S .Maria della Misericordia
21 settembre Convegno “ALZHEIMER 2010” e presentazione del libro
“IL CUORE NON DIMENTICA. Musicoterapia e ricordi nei malati Alzheimer”  Sala del Consiglio Provinciale
Amata Umbria – tel.075 5011256

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Il grasso addominale predice il rischio cardiovascolare

Uno studio prospettico pubblicato su American Journal of Cardiology ha stabilito che in pazienti con malattie coronariche croniche, l’obesità addominale rappresenta un fattore predittivo indipendente di eventi cardiovascolari e di ospedalizzazione per attacchi cardiaci; quest’associazione non risulta mediata da preesistenti condizioni di comorbilità, severità della cardiopatia, resistenza insulinica, infiammazione, livelli di neurormoni e di adipochine. Nel corso di 5 anni è stato misurato il rapporto vita-fianchi e l’indice di massa corporea (Bmi) in 979 pazienti clinicamente stabili. Il 13% dei partecipanti è stato ricoverato per attacco cardiaco e il 16% è andato incontro a problemi cardiovascolari. Un incremento di un’unità di deviazione standard del rapporto vita-fianchi è risultato associato a un aumento del 30% del rischio di ospedalizzazione e del 20% di eventi cardiovascolari. Entrambe le associazioni non sono influenzate da altre condizioni.

American Journal of Cardiology 2009, 7, 883-889

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Gli alimenti calorici sono più appetibili

Uno studio pubblicato a febbraio su Neuroimage ha rilevato che il cervello umano è in grado di stimare il contenuto di energia e di grassi presente negli alimenti semplicemente osservandoli. Meno di 200 millesimi di secondo è il tempo impiegato dal cervello umano per distinguere i cibi grassi da quelli a basso contenuto calorico: basta un’occhiata per sapere che un cibo è iperenergetico, e però anche molto gustoso e appetibile. L’epoca delle carestie, in occidente, è lontana eppure il cervello si soddisfa facendo scorta di alimenti calorici.

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L'attività sessuale e l'obesità

Una ricerca dell’Institut National de la Santé di Parigi, diretta dalla professoressa Nathalie Bajos e pubblicata dal “British Medical Journal” ha rilevato che l’obesità è nemica del sesso, specie per le donne.

Sono stati esaminati i dati di più di 12.000 soggetti, donne e uomini nella fascia d’età 18-69, in particolare il rapporto tra l’indice di massa corporea e l’attività e la salute sessuale.
Innanzitutto è stato notato come l’obesità riduca la possibilità di trovare partner: le donne obese (con indice di massa corporea superiore a 30%) avevano il 30% di chance in meno di aver avuto un partner negli ultimi 12 mesi. L’obesità è particolarmente nociva quando si parla di salute: le donne con chili di troppo sono più colpite da gravidanze indesiderate, malattie sessuali ed aborti (4 volte di più delle normopeso); gli uomini obesi sono i più colpiti dalla disfunzione erettile.

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Attività fisica e rischio di ictus nelle donne

É stato condotto uno studio per valutare la relazione tra la quantità ed il tipo di attività fisica ed il rischio di sviluppare ictus cerebrale: nell’arco di circa 12 anni è stata studiata una popolazione di 39.315 donne con anamnesi negativa per cardiopatie, ictus e tumori, in relazione alle caratteristiche e ai livelli di esercizio fisico.

É risultata una riduzione del rischio di ictus complessivo del 30% per le donne che camminavano almeno 2 ore alla settimana con passo normale e del 37% per quelle che camminavano abitualmente con un passo veloce (4.8 km/h). La significatività statistica era più marcata per l’ictus emorragico, con una riduzione del rischio del 57% e 68% rispettivamente per le 2 ore settimanali e per il passo veloce.

Le stesse associazioni non sono state riscontrate per l’esercizio vigoroso.

Physical activity and risk of stroke in women
Sattelmair JR, Kurth T, Buring JE, Lee IM.
Stroke. 2010 Jun;41(6):1243-50.

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LA SINDROME METABOLICA

La sindrome metabolica è una situazione clinica a rischio cardiovascolare medio-alto.

Solitamente la diagnosi viene effettuata quando si presentano tre o più dei seguenti disturbi:

  • obesità viscerale,
  • intolleranza al glucosio,
  • ipertensione arteriosa,
  • livelli sopra la norma di trigliceridi,
  • colesterolo alto.

Gli individui colpiti dalla sindrome metabolica, che non cambiano drasticamente il proprio stile di vita, hanno un elevato tasso di mortalità legato a problemi cardiovascolari.

Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Preventive Medicine questa condizione sarebbe influenzata anche dalla quantità di attività fisica svolta complessivamente quotidianamente.

In particolare dallo studio è emerso che la sindrome metabolica è decisamente più comune nei sedentari rispetto alle persone più attive.

Riguardo alla prevenzione è fondamentale la valutazione del singolo paziente, comunque in generale se non si è ancora instaurato un danno d’organo è di solito sufficiente un intervento mirato sullo stile di vita con misure igienico-dietetiche.

Questo significa che il paziente deve avere una dieta adeguata, smettere di fumare, svolgere una regolare attività fisica.

In particolare un esercizio costante senza grossi incrementi di frequenza cardiaca e di pressione arteriosa ha diverse ricadute positive sul profilo metabolico: stimola un aumento del colesterolo buono, migliora l’intolleranza agli zuccheri, abbassa i livelli di trigliceridi.

I soggetti studiati sono stati suddivisi in tre categorie in relazione all’attività fisica svolta:
1. sedentari (meno di 5 mila passi al giorno)
2. moderatamente attivi (da 5 mila a 10.000 passi al giorno)
3. molto attivi (più di 10 mila passi al dì)

Le possibilità di soffrire di sindrome metabolica sono risultate maggiori per i soggetti che rientravano nella categoria dei sedentari.

Per ogni mille passi in più al giorno è stata evidenziata una riduzione mediamente del 10 % della probabilità di ammalare di sindrome metabolica.

Gli adulti che fanno più passi al giorno tendono ad avere la circonferenza della vita inferiore, livelli superiori di lipoproteine ad alta densità (HDL) e più bassi livelli di trigliceridi.

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